ダイエットには、次のようなものがあります。 8時間ダイエット、様式 16/8断続的断食 デビッド・ジンチェンコによって考案され、普及したこの方法は、1日の食事をすべて特定の時間帯に集中させることで減量できると主張している。場合によっては、最大で…という結果が約束されていることもある。 努力なしで月に15キロ実際の結果は多くの要因（食事、運動、代謝状態、遵守状況など）に左右されるため、このような高い数値は一般的ではなく、すべての人に保証されるものでもないことに留意することが重要です。
最初の週に約束されている 4キロ痩せる 何も我慢したり、食習慣を根本的に変えたりする必要はありません。 デザート y ワイングラスただし、常に適度を心がけ、過剰摂取を避け、健康的な食生活を優先することが重要です。
これは他の食事とは少し異なり、すべての食品は 8時間連続そのライフスタイルに順応すれば、簡単で比較的シンプルに実践できます。秘訣は、どんな量でも（理想的には健康的な）食べ物を摂取し、 8日XNUMX時間 連続して一定期間維持する 16時間の断食 カロリーを一切摂取しない。
ジンチェンコの古典的な説によれば、理想的には朝食は午前9時に始め、最後の食事は午後5時にするべきである。残りの16時間は、体が代謝を行う時間である。 適度な断食 摂取した食物をすべて処理するのはこの部分です。しかし、16時間のカロリー摂取禁止期間さえ守れば、摂取時間帯は各個人のスケジュールに合わせて調整できることが現在では分かっています。
8時間ダイエットのしくみ
ダイエットを始めるときは、 週に3日くらい断食 初心者で、数時間食事を摂らないことに慣れていない場合は、多くの人は16/8断食の日と通常の食事の日を交互に行うことから始め、移行をスムーズにします。体が慣れてきたら、16/8メソッドに移行できます。 毎日16時間/8時間のプロトコルただし、医学的な禁忌がない限り。
時間の経過とともに、断食日数は徐々に増やされ、体がこの新しいスケジュールに適応するまで続きます。最初は急速な減量が期待されますが、科学的証拠はむしろ… 適度な削減 断食が適切なカロリー摂取を伴う場合。その主な目的の1つは 最初の食事である朝食と夕食を分けるこれにより、カロリーを摂取しない長い間隔が生まれます。これにより、体はインスリンレベルを下げ、 脂肪沈着 エネルギー源として、また特定の細胞修復プロセスを促進するために。
ダイエットのいいところは、 誰にでも合う自分のライフスタイル、仕事、家族の状況、自由時間などに合わせて、最適な8時間を自分で決めることができるからです。例えば：
- 営業時間：10:00～18:00仕事前に何か食べたい人や、早めに夕食を済ませたい人に非常に人気があります。
- 営業時間：12:00～20:00朝寝坊する人や、午後や夕方に社交的な活動をする人にとって、一般的な選択肢です。
- 営業時間：9:00～17:008時間ダイエットの当初の提案や概日リズムと非常によく合致している。
16時間の断食中は、飲酒が許可されています。 水, 注入 o コーヒーだけ常に 砂糖なし牛乳や高カロリー飲料は禁止です。ごくあっさりとしたスープは、エネルギーを過剰に摂取しない限り許容されます。アルコール飲料、砂糖入り炭酸飲料、エナジードリンクは、代謝断食を中断させるため禁止です。
このダイエット法の提唱者であるジンチェンコ氏は、このダイエット法を正しく実践すれば、 空腹になることはほとんどない 夕方の5時か6時以降、体が蓄えをよりうまく管理することを学ぶにつれて、食欲を刺激するホルモン（など）が安定します。 レプチン と グレリンそして脂肪代謝が促進されます。実際には、最初の数日間は空腹感、イライラ、集中力の低下などを経験する人もいますが、これらの症状は通常、体が断食パターンに適応するにつれて治まります。
16時間の断食中に体内で何が起こるのか
断食時間中は、体は 食物からのエネルギー そして、利用可能な予備燃料の使用を開始します。最初の数時間は主に 血中グルコース濃度 Y·エル グリコーゲン 肝臓と筋肉に蓄えられる。食事を摂らずに何時間も経過すると、 インスリン 減少し、身体は 体脂肪 エネルギー源として。
この燃料変更は 脂肪燃焼改善できる インスリン感受性 そしてより良いものと関連付けられています 代謝の健康 いくつかの研究では、さらに、長時間の断食は、 オートファジーこれは、損傷した構成要素をリサイクルする細胞内の「自己洗浄」メカニズムであり、細胞レベルおよび長期的な健康にプラスの効果をもたらす可能性がある。
毎日16時間断食を続けると、食欲のコントロールが改善されるなどの変化が見られるかもしれません。 炎症の軽減 パラメータの体系的な改善 トリグリセリド 場合によってはコレステロール値の低下や、運動と組み合わせることで体脂肪の減少にもつながります。ただし、これらの潜在的なメリットは主に 食事の質 8時間以内の身体活動レベル、睡眠、ストレス。
8時間ダイエットでおすすめの食品
この食事法は食品を厳密に制限するものではありませんが、食事の参考になるリストを推奨しています。 より早く体重を減らす そして代謝の健康にも気を配りましょう。食事の回数を減らすだけでは不十分です。 栄養密度が高い食物繊維、良質なタンパク質、そして健康的な脂肪が豊富です。低脂肪で高タンパク質・高食物繊維の食品を選ぶことで、自分だけのメニューを作ることができます。
- タンパク質卵、赤身肉（鶏肉、七面鳥、ウサギ肉、赤身の牛肉）、白身魚と脂身の多い魚。 タンパク質 それらは筋肉量を維持し、満腹感を高めるのに役立ちます。
- 乳製品脂肪分と添加糖分が少ないもの。スキムミルク、無糖の栄養強化植物性飲料、プレーンヨーグルトまたはスキムヨーグルト、低脂肪のフレッシュチーズまたはカッテージチーズ。
- 種実類ナッツ類、ピスタチオ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、チアシード、亜麻仁、またはカボチャの種。 健康的な脂肪これらは食物繊維とミネラルを含み、サラダに加えたり、食事時間帯内の間食として食べるのに適しています。
- 全粒穀物全粒粉パン、オート麦、玄米、キヌア、ブルグル、または全粒粉パスタ。 繊維 食欲を抑制し、血糖値を安定させるのに役立ちます。
- 果物、野菜、そしてすべての葉物野菜これらは毎日追加する必要があり、葉物野菜、アブラナ科野菜（ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ）、様々な野菜、新鮮な旬の果物を優先します。 ビタミン, ミネラル そして必須の抗酸化物質。
- 健康的な脂肪エクストラバージンオリーブオイル、アボカド、脂の乗った魚、ナッツ類、種子類。これらの脂肪は心血管の健康を促進し、満腹感を高めます。
一方で、超加工食品はできる限り控えることが望ましい。 砂糖を加えた精製された小麦粉、トランス脂肪酸、アルコール。これらの食品を8時間の断食期間中に定期的に摂取すると、断食の効果が打ち消され、体重増加につながる可能性さえあります。
8時間ダイエットと16/8断続的断食のメリット
- は 渇望 正しく行い、満腹感を得られる食品を摂取すれば、空腹ホルモンの分泌はより適切に調節される。
- 作成者はそれが防止することを保証します 心の問題 と 糖尿病いくつかの研究によると、夕食を非常に遅い時間に摂ったり、夜に食べ過ぎたりすることは、代謝の健康状態の悪化と関連している可能性があり、そのため、食事摂取を日中に集中させることは有益である可能性がある。
- 促進する 健康な暮らし 人々が食事の計画をより良く立て、間食を減らし、自分が何を食べているかをより意識するように促すことによって。
- 取る 速い 身体が正しく機能するための前提条件であり、また良い習慣として、細胞修復プロセスを促進し、特定の炎症マーカーを改善する。
- 数日間中断しても再開できます。これは適応を可能にする柔軟なプロトコルです。 社交イベント あるいは、日常の変化。
さらに、16/8断続的断食に関するいくつかの研究では、以下のような潜在的な利点が指摘されています。
- 適度な体重減少 食事の時間帯を短縮することで、間接的に総カロリー摂取量を減らすことができる。
- より良い血糖コントロール そして、軽度のインスリン抵抗性のある人におけるインスリン感受性。
- 炎症の軽減 慢性疾患に関連する低悪性度。
- レベルでの潜在的なプラス効果 認知的 また、心血管系の健康にも関係している可能性が示唆されているが、研究はまだ進行中であり、結果は確定的なものではない。
このダイエット法の支持者の中には、正しく行えば、 ヨーヨー効果 減量期間後には、規則正しい生活習慣を促進するため、リバウンドを防ぐ効果があるとされています。しかし、これは長期的にバランスの取れた持続可能な食生活を維持することが前提であり、リバウンドを防ぐための科学的根拠はまだ確立されていません。
8時間ダイエットのリスク、禁忌、そして8時間ダイエットをすべきでない人
8時間ダイエットは多くの人にとって有効な手段となり得るものの、すべての人に適しているわけではありません。最初の数日間は、多少の不快感を感じるかもしれません。 激しい飢餓頭痛、めまい、イライラ、集中力の低下、睡眠障害など。これらの症状が非常に強い場合、または長期間続く場合は、医師の診察を受けることをお勧めします。 プロトコルを調整する または、医療専門家にご相談ください。
一般的に、16/8断続的断食は 落胆させる または、以下の場合は専門家の監督下でのみ行うべきである。
- 妊娠と母乳育児.
- 子供、青少年、虚弱な高齢者.
- を持つ人々 軽量 または、意図しない体重減少。
- 患者 摂食障害 （拒食症、過食症、むちゃ食い障害）
- を持つ人々 薬物療法を受けている糖尿病患者 あるいは、医師の監督なしに複雑な代謝性疾患を抱えることになる。
- を持つ人々 高いスポーツ需要 あるいは、特定の栄養戦略を必要とする非常に激しいトレーニング。
- 状況 ストレスや不安 高レベルの場合、断食は食との関係を悪化させる可能性がある。
実践できる人にとって、食事療法は バランスのとれたあらゆるニーズを満たす 主要栄養素 y 微量栄養素さらに、定期的な運動と質の良い睡眠によって補完されることも重要です。
8時間ダイエットを始めるための実践的なヒント
毎日を開始することをお勧めします 大きなガラスの水 夜間の睡眠後に体を水分補給するため、可能であれば毎朝10分以上歩くか、軽くジョギングするか、軽い運動をして体を活性化させ、脂肪燃焼を促進しましょう。日中は、脱水症状を防ぎ、空腹感を抑えるために、できるだけ多くの水を飲むようにしてください。
8時間ダイエットを継続的に実践するための追加的な推奨事項は以下のとおりです。
- を選択 給餌窓 現実的で、あなたの仕事、家族、社会生活のスケジュールに合わせたものです。
- 前進する プログレッシブ最初は12時間の断食から始め、体が問題なく耐えられるようであれば徐々に16時間まで時間を延ばしてください。
- 優先順位を付ける 完全な食事 食事時間内には、間食に頼るのではなく、タンパク質、野菜、複合炭水化物を含むメインディッシュを摂る。
- 断食を補うために どんちゃん騒ぎ また、8時間の間は、脂っこいものや甘いものを過剰に摂取しないようにしてください。
- 特定の社交イベントでは柔軟に対応し、翌日には罪悪感なく16時間勤務／8時間休みのパターンに戻る。
食事戦略として、8時間ダイエットは、多くの人が食事時間をより適切に調整し、間食を減らし、減量を促進するのに役立ちますが、 高品質の食品 また、断食が適切でない状況を尊重してください。