健康的な食事は、どの年齢でも同じように、 新鮮な果物、 ミックス野菜、 全粒穀物 と リーンプロテイン 他のどの食品よりも優れています。しかし、これらの柱は生涯を通じて安定していますが、体は時間とともに変化し、 栄養ニーズ 彼らもそうします。人生のある段階以降、それらは起こります ホルモン調整体組成の変化と代謝のわずかな低下により、より意識的で戦略的なダイエットが推奨されます。
これらの変化に合わせて食生活を調整し、 定期的な身体活動 休息とストレス管理は健康を維持し、骨、筋肉、心臓、脳を守り、 慢性疾患 心臓病、糖尿病、高血圧、特定の種類の癌、骨粗しょう症など。
40～50歳：身体の変化
通常、40歳前後から始まります。 ホルモンの変化、および 代謝 これにより、体重増加や腹部の脂肪蓄積が起こりやすくなります。また、 筋肉量の進行性の減少骨密度の低下や皮膚の変化が起こり、乾燥してハリが失われることがあります。
女性の場合、この段階は 閉経周辺これはエストロゲンとプロゲステロンのレベルが低下する過渡期です。これにより、 エネルギーが低い気分の変動、体脂肪分布の変化、そして病気にかかりやすい傾向 骨減少症したがって、食べ物は体重をコントロールするための単なるツールから真の 病気に対する防御 ホルモンの健康をサポートします。
この年齢層の人は、 繊維 栄養価も高く、カロリーも低いです。また、忘れてはならないのが、 酸化防止剤これらの栄養素は、がんや心血管疾患など、多くの疾患の原因となる細胞の損傷を防ぐのに役立ちます。この段階に達すると、体を貯金箱に例えると分かりやすくなります。果物、野菜、そして良質な食品のすべてが、他のものと一緒に貯金となり、老後の生活の質の向上に貢献します。
お皿の盛り付け方：効果的な割合
主食でシンプルな分量を守れば、健康的な食生活を送るのはそれほど難しくありません。実用的で簡単に実践できるガイドラインとして、エネルギーとホルモンの必要量に合わせて、お皿に以下の分量を盛り付けてみましょう。
- プレートの50% de 野菜と野菜生のまま、調理済みで、可能な限り最高の色です。
- プレートの25% de 無駄のないタンパク質筋肉量と骨の健康を維持するための鍵です。
- プレートの25% de 複合炭水化物安定したエネルギーと食物繊維を供給する全粒穀物が望ましいです。
この分布により、 カロリー 数える必要がなく、満腹感を高め、血糖値の急上昇を防ぎ、代謝が遅くなるにつれて体重と体組成を維持するのに役立ちます。
40歳以降の必須食品群
野菜と緑葉野菜：毎日の植物性食品の基礎
皿の半分を 野菜と野菜 生でも調理済みでも、40歳を過ぎても健康を維持するための最良の選択肢の一つです。色が多ければ多いほど、 ビタミン, ミネラル抗酸化物質と食物繊維が豊富です。特に注目すべきは、緑葉野菜（ほうれん草、チャード、ケール）、アブラナ科野菜（ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ）、オレンジ色の野菜（ニンジン、カボチャ）、ピーマンです。 ビタミンC, ベータカロチン, サッカー, マグネシウム 保護作用のある植物化学物質化合物。
筋肉、骨、皮膚のための良質なタンパク質
脂肪分の少ないタンパク質（魚、豆、大豆、ひよこ豆、レンズ豆、鶏肉、卵、ナッツ類）は、同時に 筋肉量、骨格と 肌のハリこれを毎食とほとんどの間食に取り入れることで、加齢とともに自然に減少する筋肉量を維持し、代謝をより活発に保つことができます。
たくさん 青い魚 （鮭、イワシ、サバ）も脂肪酸を追加します オメガ3豆類や大豆には、植物性タンパク質のほか、繊維や次のような化合物も含まれています... イソフラボンこれらは穏やかな植物性エストロゲンとして作用し、中年期のホルモン変化に役立つ可能性があります。
全粒穀物の炭水化物と食物繊維
糖、デンプン、食物繊維は食品に含まれる炭水化物の3つの主要な種類であり、 パワー 40歳以降は、 複合炭水化物これらは精製された小麦粉や添加糖とは異なり、ゆっくり吸収され、食欲と血糖値をコントロールするのに役立ちます。
健康的な炭水化物が豊富な食品には次のようなものがあります。 全粒穀物 （玄米、オート麦、全粒粉パン、パスタ）、豆類、ジャガイモ（適度に摂取）、塊茎、果物など。これらを定期的に摂取することで、 2型糖尿病、コレステロールコントロールの改善、満腹感の向上など、基礎代謝が低下した時に特に重要な要素となります。
健康的な脂肪と乳製品
脂肪は排除するのではなく、賢く選ぶべきです。優先すべきは… 心臓に良いオイル オレイン酸や抗酸化物質が豊富なエキストラバージンオリーブオイルなど ビタミンE オレオカンタールは、ナッツ、種子、アボカド、そして脂の乗った魚にすでに含まれています。これらの一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は、心臓を保護し、脂質プロファイルを調整し、脳の正常な機能に貢献します。
選ぶ 低脂肪乳製品 （牛乳、ヨーグルト、フレッシュチーズ）またはカルシウムとビタミンDが豊富な植物ベースの飲み物は、 骨量減少 これらは、特に筋力トレーニングと組み合わせることで、筋肉量の維持に役立ちます。ヨーグルトやケフィアもこれに貢献します。 プロバイオティクス ホルモン調節と免疫システムに重要な腸内細菌叢に有益なもの。
欠かすことのできない微量栄養素と水分
中年以降は、十分な摂取量を確保し、 サッカー, ビタミンD, マグネシウム, イエロ 必要に応じて、抗酸化ビタミンなど ビタミンC と ビタミンAこの点では、葉物野菜、ブロッコリー、ケール、ナッツ、種子、柑橘類、ベリー類が大きな味方です。 十分な水分補給 水と無糖の煎じ薬をベースにしており、血圧、腎機能、疲労感の調整にも役立ちます。
60歳以上：骨、筋肉、エネルギーを強化する
60歳以降は、上記のような食生活を維持しながら、野菜や果物を定期的に摂り続けることが大切ですが、老化の進行を遅らせる食品を導入したり強化したりすることも必要です。 骨量減少 筋肉量とレベルを維持し、 パワー 高い。
脂肪分の少ないタンパク質（魚、豆、大豆、卵、白身肉、低脂肪乳製品）は、 筋肉減少症 または筋肉量の減少につながります。これに加えて、十分な量の栄養素を摂取する必要があります。 サッカー y ビタミンDこれらの栄養素は乳製品だけでなく、葉物野菜、ブロッコリー、ナッツ、骨ごと食べる小魚にも含まれています。マグネシウム、カリウム、ビタミンB12も神経筋機能と認知機能の維持に重要な役割を果たします。
十分な量を受け取ることも重要です H2Oこれは、飲み物と食事の両方から十分な水分を摂取し、それぞれの状況に合わせた運動で活動を続けることを意味します。ウォーキング、軽い筋力トレーニング、バランスと柔軟性のトレーニングは、自立性を維持し、転倒のリスクを軽減し、気分を改善するのに役立ちます。
これらの段階での食生活に気を配り、新鮮で加工が最小限に抑えられた食品を選び、添加糖、精製小麦粉、トランス脂肪、過剰な塩分を制限し、これらすべてに加えて毎日の運動と質の高い休息をとることは、時間の経過とともに蓄積され、成熟の体験に大きな違いをもたらす決断です。