そよ風のようです。靴を履き、走りに行って出来上がり…体重計の針が毎週少し後退し始めます。 しかしながら、 ランニングで腹部の脂肪を落とす これは一部の人にとって難しい場合があります。これは、彼らが 耐性脂質蓄積もしあなたがこのような状況にあるなら、ランニングのルーティンに戦略的な変更を加えることで、平らなお腹という目標を達成するのに役立つでしょう。
まず、広く流布している誤解を解くことから始める必要がある。 局所的な脂肪減少などというものは存在しない。特定の運動によって、腹部の脂肪だけを燃焼させることはできません。ランニングはその運動の一つです。 心血管運動 素晴らしい 脂肪分解 （脂肪酸酸化）が原因の一つですが、体重減少は一般的なものであり、遺伝、代謝、年齢、性別によって異なります。ただし、腹部など脂肪細胞密度が高い部位は、継続的に努力すれば長期的に良好な反応を示す傾向があります。
ランニングをしている人が数週間のトレーニング後も目標体重を減らせないのは、多くの場合、 彼らは十分なカロリーを消費していない。 だから トレーニングを長くすることを検討してください エネルギー消費量を増やし、腹部の脂肪を分解するため。
脂肪燃焼のためのランニングトレーニングの鍵
ランニングで成果が出ない原因となるもう一つの間違いは、 強度の欠如体重を減らしてお腹を平らにするには、怠けてはいけません。良いペースで走り、脚だけに力を注ぎすぎないようにする必要があります。 定期的に膝を高くして走る あなたに追加の仕事を提供します 腹筋最も頑固な脂肪が蓄積しやすい場所。
ゼロから始める場合は、怪我や オーバートレーニング効果的な戦略は、まず速足で歩き、ランニングのインターバルを取り入れ、ウォーキング時間に対するジョギング時間を徐々に増やしていくことです。例えば、2分間のランニングと2分間のウォーキングを数回繰り返します。 XNUMX週間あなたは30分間連続して走り続ける能力を身につけることができるでしょう。
一般的に言って、 中程度の強度で30分と60分 週4回は腹部脂肪を減らすための確かな基礎となります。参考までに、体重約73kgの人は約 606時間あたりXNUMXカロリー 時速8キロのペースで走ることは、サイクリングや水泳などの他の活動よりも、即時のカロリー消費量が多い。
高度な戦略：断食と強度
一般的な慣習は 空腹時に走る8時間以上の断食の後、 グリコーゲン （貯蔵グルコース）レベルが低いため、体は 体脂肪蓄積量 主要なエネルギー源として。いくつかの研究では、これにより脂肪燃焼が最大で 20ポルシェント.
ただし、このテクニックは誰にでも適しているわけではありません。トレーニングを受けることをお勧めします。 強度の低下 1時間を超えず、厳密な水分補給を維持する。 禁忌 低血圧、糖尿病、腎臓病の方はご注意ください。試される場合は、体調不良に備えて必ず軽食を持参してください。 めまいまたは低血糖.
栄養とカロリー不足の重要性
トレーニングをしてもお腹の脂肪が落ちない場合は、 食生活を見直してみましょうランニングは、 カロリー不足 （消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする）ことが重要ですが、摂取カロリーが多すぎると、せっかくの努力も無駄になってしまいます。ご自身のニーズに合わせた食事プランを立てるために、栄養士にご相談ください。
脂肪燃焼を最適化するには、以下の食品を優先的に摂取してください。 栄養密度が高い 野菜、果物、葉物野菜など、カロリーが低いもの。豆類や全粒穀物は、 高繊維含有量満腹感を高め、インスリンの急上昇を抑えます。タンパク質に関しては、 赤身肉 肉と魚の。
マクロ栄養素のバランスの取れた配分は、およそ 炭水化物55% （積分）、 15％タンパク質 と 脂質30%さらに、以下の時間帯に行うことをお勧めします。 1日4食から6食 代謝を活発に保ち、激しい空腹感を避けるため。
必須サプリメント：筋力とNEAT
ランニングは不可欠ですが、 筋力トレーニング ウェイトトレーニング、スクワット、腕立て伏せ、プランクは成功の鍵です。筋肉は代謝的に活発な組織です。筋肉量を増やすことで、... 基礎代謝率つまり、安静時でもより多くのカロリーを消費するということです。
忘れないで きちんとした （運動以外の熱産生活動）階段を上ったり、電話で話しながら歩いたりといった日常的な動きは、最大で カロリー消費量の60％ つまり、ランニングによる疲労で、その日の残りの活動量が減ってしまわないように注意しましょう。
最後に、心理的要因について考えてみましょう。 慢性的なストレス レベルを上げる コルチゾールこのホルモンは腹部の脂肪蓄積と筋肉の分解を促進します。リラクゼーション法を実践し、十分な休息を取ることは、トレーニングそのものと同じくらい重要です。
バランスの取れた食事、筋力トレーニング、そして週に最低3回のランニングは、減量や理想体重達成後の維持に最も効果的な方法です。体組成を変え、引き締まった腹筋を手に入れるには、継続性と忍耐力が鍵となります。
