処方箋なしで入手できる薬であっても、薬の過剰使用は健康リスクをもたらす可能性があるため、シスコの鎮痛剤に手を伸ばす前に、他の選択肢があることを覚えておいてください。たとえば、 いくつかのヨガのポーズは頭痛を和らげることができます 日常の義務からのストレスと疲労によって生成されます。 これらのヨガのポーズは、循環を改善し、心拍数を下げ、心を落ち着かせ、頭痛に有益な効果をもたらします。
頭痛とその誘因を理解する
頭痛はさまざまな原因で発生する可能性があり、最も一般的な原因は ストレス、睡眠不足、そして心配事同様に、 長時間の悪い姿勢 頸椎の緊張は、激しい頭痛を引き起こす可能性があります。片頭痛、緊張型頭痛、ストレス性頭痛は区別されることが多いものの、実際には強さが異なるだけで、同じ種類の痛みであることが多いということを理解しておくことが重要です。
引き金となる要因や 「トリガー」 危機を未然に防ぐために特定しなければならないこと：
- 食べ物： チョコレート、熟成チーズ（ブルーチーズやチェダーチーズ）、ヨーグルト、バナナ、柑橘類、ジュース、ピーナッツバターなどの食品は、痛みを引き起こす可能性があります。 グルタミン酸ナトリウム（MSG） また、加工肉に含まれる硝酸塩も一般的な誘発物質である。
- 飲み物： アルコール、特に赤ワインやシャンパンは、ビールやウォッカよりも問題が多い。
- カフェイン： 血管を収縮させることで即効性のある緩和効果をもたらすが、 リバウンド痛の悪循環 その効果が消えたとき。
- その他の要因： ホルモン変動、睡眠障害、気圧の変化（天候）、避妊薬などの特定の薬剤。
ヨガが偏頭痛や頭痛に効果的な理由
ヨガは単なる身体運動ではなく、身体、心、精神の融合です。痛みの強度を軽減するのに役立ちます（研究によると、最大で 48%削減）5つの主要ルートを通る：
- 応力緩和： 体の副交感神経系の反応を活性化させる。
- 緊張緩和： 首と肩のこりを解消します。
- 低負荷運動： それは天然の鎮痛剤として作用するエンドルフィンを放出する。
- 反応性の低下： それは、神経系を訓練して、様々な刺激に対する感受性を低下させる。
- 感情的な幸福: それは、痛みの伝達経路を再構築する精神的な「オアシス」を作り出す。
痛みの程度に応じて、異なる施術方法が推奨されます。 ヨガニドラ （ガイド付き横臥瞑想）と 回復ヨガ これらは急性危機には理想的ですが、 ハタヨガ 持久力をつけるためには、痛みが少ない日に行うのが望ましい。
痛みを和らげるアーサナのシーケンス
痛みを感じ始めたら、照明の暗い静かな場所を見つけて、まずは5分間座って呼吸を整え、筋肉をリラックスさせてください。
リラックスとストレッチの姿勢
最初の位置はで構成されています マットにひざまずいてトランクを下げます 両腕と指を伸ばして額が地面に触れるまで伸ばします。難しい場合は、呼吸ごとに胴体を伸ばしてください。これは 子供のポーズ（バラサナまたはアド・ムカ・ヴィラサナ）神経系を落ち着かせ、首の圧力を軽減するのに最適です。 支えまたはクッション 額の下に手を当て、頭を横に向けたまま2、3分間そのままにしておきます。
足を肩幅に開いて立ちます。体を前に傾け、腹筋を使って胴体をできるだけ太ももに近づけます。腕を垂らし、つま先を軽く掴みます。頭を左右に動かして 首の緊張を和らげるこれは、 ラグドールポーズ（ウッタナーサナ）それは足の裏から額まで伸びている。
この姿勢は 「下向きの犬」（アド・ムカ・シュヴァナーサナ）立ち上がり、両手のひらが床につくまで前屈します。背筋を伸ばし、お尻を持ち上げ、頭を肩の間にリラックスさせて正三角形を作ります。目を閉じ、血液が頭に流れるのを感じてください。 上級者向けヒント: 首を完全にリラックスさせるために、額の下にヨガブロックを置いてください。
回復を促す姿勢と高度な姿勢
- 横たわる蝶 (スプタ バダ コナーサナ): 仰向けになり、膝を左右に倒します。膝と頭の下にクッションを置いて、首の緊張を和らげましょう。5～10分間、この姿勢を保ちます。
- 逆さのジェスチャー / 壁に対するムドラ (ヴィパリタ カラニ): 足を壁につけて、腰の下にクッションを置いて、酸素を豊富に含んだ血液が脳に届くようにしてください。 生理中は使用を避けてください。
- 弟子のポーズ（チェラサナ）： 四つん這いの姿勢から、両腕を動かし続け、額を地面につけたまま、お尻を上に持ち上げます。
- 片足前屈（ジャヌ・シルシャーサナ）： 座った状態で片膝を曲げ、前かがみになって額をブロックやクッションに乗せます。こうすることで不安や神経系が落ち着きます。
- 座位グリッパー（パシュチモッターナーサナ）： 足を伸ばして前屈してください。背骨に負担がかからないように、頭の下に支えを置いてください。
- ブリッジのポーズ (セトゥ バンダ サルヴァンガーサナ): クッションで体重を支え、足を壁につけた状態で、腕の力を抜いて5～10分間その姿勢を保ちます。
- その他のオプション： の姿勢 猫 （背中を反らせる）姿勢 ヒーロー （座ったり横になったり）姿勢 ろうそく、 うさぎ と ハーフシッティングツイスト 彼らは素晴らしい相棒だ。
最後のリラクゼーション：シャヴァーサナ
La 屍のポーズ（シャヴァーサナ） 必須です。手のひらを上に向けて仰向けになり、足をリラックスさせてください。頭痛の場合は、膝の下にクッションを置き、頭に毛布をかけて、 親密さと精神的な逃避目標は、眠りに落ちることなく完全にリラックスし、10分から15分間、意識を今この瞬間に集中させることです。
結果を最適化するには、10サイクルから始めることができます。 私は太陽に挨拶します 血行を促進し、最後に 交互に鼻呼吸をする XNUMX分間。
これらの習慣を日常生活に取り入れることは、特にコンピューターの前で長時間過ごす人にとって、ストレスが深刻な痛みに発展する前に対処するのに役立ちます。自分の体の声に耳を傾け、ストレスの原因となる食べ物を避け、セルフケアに数分間を費やすことは、心身のバランスを取り戻し、薬への依存を減らすための鍵となります。