減量、ひいてはより健康的な体を目指すことについて議論される際、ほぼ必ずと言っていいほど、食事量を減らすという話題が持ち上がる。 砂糖を加えたしかし、それらは一体何なのか、そして日常生活で簡単にそれらを識別するにはどうすればよいのでしょうか？名前が示すように、 添加糖は食品中に自然には含まれない代わりに、食品業界やキッチン（家庭、レストラン）で、製品の風味、食感、色、または保存性を向上させるために添加されます。果物や乳製品には 天然糖一方、清涼飲料水やその他の栄養価の低い製品には、主に添加糖が含まれている。
砂糖の推奨最大摂取量は通常約 男性は1日9ティースプーン （約150カロリー）と約 女性用小さじ6杯 （約100カロリー）。しかし、砂糖が添加された製品を毎日摂取すると、これらの数値はすぐに上昇する可能性があります。 あなたのシルエットと健康を危険にさらす 栄養価の低いカロリーが大量に蓄積されるため、多くの人に悪影響を及ぼす。
添加糖の特定は、これまで行われてきた努力のおかげで、以前よりも容易になりました。 原材料リストと栄養成分表 混乱が少なくなる。それらにはしばしば 砂糖のセクションを追加しましたに加えて、人々が一目で砂糖の摂取量を調整できるように、XNUMX 日あたりの摂取量をパーセントで表示します。
糖の種類：天然糖、添加糖、遊離糖
食品ラベルに記載されている内容をよりよく理解するためには、食品に含まれるさまざまな種類の糖を区別することが役立ちます。
片側は 内因性糖これは、 天然食品マトリックス例えば、果物、野菜、乳製品全般に含まれています。この糖には 食物繊維、ビタミン、ミネラル、その他の有益な化合物したがって、バランスの取れた食事の中で摂取することは問題視されない。
XNUMX番目は、 砂糖を加えたこれは、工業的な加工または家庭での調理中に食品や飲料に添加される砂糖のことです。 それは元々食品には入っていませんでした また、技術的または味覚的な目的で添加されてきました。甘味付け、とろみ付け、ボリュームアップ、食感の改善などです。
最後に、 無糖このカテゴリには以下が含まれます 砂糖を加えた また、食品中に自然に存在するものの、 「無料」またはそれ以上のものが利用可能です 食品マトリックスが加工中に破壊された場合の吸収のため。これは多くの食品に当てはまります。 フルーツジュースとスムージー甘味をつけた植物性飲料や蜂蜜など。
添加糖が隠されている場所
新鮮でないすべての製品に添加糖が含まれているかどうかを調べます。 ソフトドリンク シリアルに至るまで、 パック入りフルーツジュース 各種缶詰ソースにも使用されています。また、ペストリー、クッキー、アイスクリーム、シリアルバー、「ライト」または「低脂肪」製品、加糖乳製品、エナジードリンクやスポーツドリンク、ハムやソーセージなどの加工肉、調理済みソース、工業用パン、調理済み食品などにも広く使われています。
塩辛いと感じる食品であっても、 トマトソース、ハム、スライスパン、市販の野菜ピューレ サラダドレッシングなどには、知らず知らずのうちに1日の糖分摂取量を増やしてしまうような、かなりの量の添加糖が含まれていることがよくあります。
そして、私たちは彼らを特定できるようになるでしょう。 採用されている多くの名前を学ぶ最も一般的なものは、コーンシロップ、高果糖コーンシロップ、麦芽シロップ、サトウキビ糖、黒糖、または蒸発サトウキビ糖です。その他の用語には以下が含まれます。 グルコース、スクロース、デキストロース、フルクトース、ラクトース、マルトース そして、加工シロップやデンプン類の長いリスト。
添加糖を検出するためにラベルを読む方法
添加糖を特定するのは、 どこを見て、何を解釈すべきか包装食品の包装には、2 つの重要な領域があります。 栄養情報 と 材料リスト.
栄養成分表の、 「炭水化物、そのうち糖類」1食分100gあたりの糖類の総量が表示されています。この数値には、食品に自然に含まれる糖類と添加糖の両方が含まれています。本来、糖分が非常に少ないはずの製品（例えば、シンプルなトマトソース、パン、野菜ピューレ、ハムなど）でこの数値が高い場合は、添加糖が含まれていることを明確に示しています。 砂糖を加えた.
これを確かめるには、 材料リスト成分は量の降順で記載されています。砂糖や何らかのシロップが記載されている場合 上位の順位その食品にはかなりの量の添加糖が含まれていることがわかります。多くの現代のラベルには、特定の行も含まれています。 「添加糖」これにより、識別がさらに容易になる。
典型的な例はヨーグルトです。無糖のプレーンヨーグルトは通常約 100gあたり4～5gの砂糖乳糖由来。100gあたり12gの砂糖を含むヨーグルトを見つけた場合、それは非常に高い確率で 砂糖を加えた原材料表示には、成分の中に「砂糖」または「シロップ」と記載されているので、それが確認できます。
ラベルに記載されている砂糖のさまざまな名称
食品業界は 多数の異なる用語 添加糖を指す場合、消費者が一見してそれを識別するのが難しい場合があります。これらの名前を知っておくことは、 隠された砂糖 加工・包装製品中に含まれる。
原材料リストでは、添加糖は単に「砂糖」と表記される場合もありますが、他にも次のような多くの名称で表記される場合もあります。 グルコース、スクロース、デキストロース、フルクトース または「-ose」で終わる他の糖類。 デキストリン、マルトデキストリンさまざまな種類の ヤラベ （グルコースシロップ、フルクトースシロップ、コーンシロップ、高フルクトースコーンシロップ） 蜂蜜, キャンディ, 糖蜜, フルーツネクター濃縮果汁または蒸発させたサトウキビ糖。
その他あまり知られていない用語としては、 almidón modificado de maíz Oラ タピオカこれらの成分は、主に増粘剤や食感調整剤として作用する一方で、比較的吸収の速い炭水化物も供給します。これらを合わせると、総炭水化物量に寄与します。 自由糖または添加糖 食事の。
理想的な 追加の砂糖を減らす 要は、砂糖の量が少ない製品を選ぶということです。上記の製品のほとんど（シリアル、ジュース、ヨーグルト、ソースなど）では、砂糖を多く加え続けているブランドと、砂糖を減らすためにレシピを改良したブランドから選ぶことができます。 より健康になる 人々のために。
有用な戦略は、100g/100mlあたりの糖分含有量を確認することです。製品が 100gあたり糖類20g特に砂糖やコーンシロップが原材料の上位に記載されている場合は、摂取量を控えることをお勧めします。
添加糖を減らすための実践的なヒント
添加糖の摂取量を減らすということは、甘い味を完全に諦めることではなく、 より健康的な供給源を選ぶ 超加工食品は控えましょう。基本的なヒントとしては、 新鮮で地元産の食材 （果物、野菜、葉物野菜、ジャガイモ、豆類、良質なパン、新鮮な肉、魚）を摂り、包装された甘いものや高度に加工された食品は特別な機会のために取っておく。
甘いものの世界では、次のような食品を優先することができます。 丸ごとの果物プレーンヨーグルトやケフィア、砂糖無添加の牛乳や植物性飲料、ダークチョコレート、ナッツ、オートケーキ、無糖シリアルフレークなども良い選択肢です。また、以下のものも使用できます。 自家製ペストリー 主に砂糖の代わりに熟した果物（バナナ、リンゴ、レーズン、デーツ）で甘みをつけ、純粋なココア、シナモン、バニラ、またはすりおろしたココナッツで風味を高めたものです。
実際には、重要なのは、 砂糖が添加された製品の消費 毎日行い、徐々に減らし、常にラベルを確認し、成分リストでの砂糖の位置を考慮し、さまざまなブランドを比較して選択肢を選びます。 砂糖の添加量を減らしました.
添加糖とは何か、どのように命名されているのか、そしてどの製品に隠されているのかを理解することで、より情報に基づいた意思決定が可能になり、栄養価の高い食品を選ぶようになり、体重管理と長期的な代謝の健康の両方を守ることができる。