El 断続的な絶食 スペインやヨーロッパでは、ジム愛好家からトップレベルのサッカー選手、そして単に健康に気を配りたい人まで、多くの人々の日常生活の一部となっている。ソーシャルメディア、テレビ番組、健康関連のポッドキャストでは、まるで体型維持に欠かせないもののように語られている。
しかし、専門家の話を注意深く聞くと、メッセージはもっと微妙なニュアンスを含んでいます。多くの栄養士や医療専門家は、 健康的なライフスタイルにおける便利なツールしかし、彼らはそれが誰にでも合うわけではなく、魔法のように効くわけでもなく、その成功は どのように適用されるか として 食べられるもの 断食が破られたとき。
断続的断食とは一体何なのか、そしてどのように始めれば良いのか
簡単に言うと、断続的断食とは カロリーを摂取する時間帯を減らす食事を摂らずに、多かれ少なかれ長い時間を空けること。何を食べるかということよりも、 いつ それらは既に取られています。
スペインで働く栄養士の中には、非常に取り組みやすい方法として、 12時間連続で断食する例えば、夕食を夜8時頃に、朝食を朝8時に摂る。一見小さな変化に見えるこの変化は、すでに 代謝をより良く調整し、血糖値をコントロールし、食欲を調整する感情に左右されやすく、本当の空腹感よりも感情に反応してしまうことが多い、ほとんど無意識的な間食から脱却する。
最初の段階がうまく耐えられる場合、一部の専門家は徐々にウィンドウを広げることを提案しています。 14時間食べない またはにさえ 16時間これは多くの場合、朝食を午前中まで遅らせることを意味します。食事時間を短縮することで、より楽になるというのがその考え方です。 食事の回数を減らす それによって1日の総カロリー摂取量を調整する。
複数の専門家が同意する点の1つは、 筋肉量を維持する 脂肪を減らしながら。これを実現するために、彼らは2つの要素を重視しています。十分な摂取を確保すること。 タンパク質 断食と 筋力トレーニング体重を減らしながら筋肉量の減少を防ぐ。
代謝上の利点：体重、血糖値、炎症
断続的断食の最も目に見える効果の1つは、 減量国際的な研究者が引用した臨床試験では、参加者は数か月で約1キロ減量できることが観察されている。 体重の8％ そしてまで 脂肪の16％ その方法が継続的に維持され、食事時の過食によって補われない場合。
さまざまな科学的レビューと分析 証拠 彼らは、 肥満ただし、その人が 持続的なカロリー不足 そして、ただ何時間も何も食べずに過ごし、目の前のものを全てむさぼり食うだけに留まらないようにしましょう。この文脈では、断食は一日のスケジュールを立てる方法として機能し、一口一口を過剰にコントロールすることなく、カロリー摂取量を減らしやすくなります。
体重以外にも、科学文献は、 インスリン感受性とグルコース代謝食事を摂らない時間が長くなると、血中インスリン濃度が低下し、脂肪をエネルギー源として利用しやすくなり、細胞がインスリンホルモンに反応しやすくなります。インスリン抵抗性または2型糖尿病の人では、いくつかの研究で、 空腹時血糖値、HbA1c、内臓脂肪の減少さらに、場合によっては、厳格な医師の監督下で、薬の必要量が減少することもある。
複数の専門家は、断食期間が次のようなプロセスを活性化させるようだと付け加えている。 オートファジー体内で損傷した細胞成分をリサイクルする一種の「内部浄化」。これに関連して、以下のようなことが説明されている。 酸化ストレスと慢性炎症の軽減これは、心血管疾患の予防や長寿の分野において重要な意味を持つ可能性がある。
影響 血圧と脂質プロファイルいくつかの研究では、数ヶ月の断続的断食後にトリグリセリドといわゆる動脈硬化性コレステロール（LDL/非HDL）の改善が観察されている。ただし、これらの変化は、1ヶ月以上断続的断食を行った場合に起こりやすいことが指摘されている。 体重の5％ そして、高血圧やコレステロール値の上昇の一因となる。
エリートスポーツにおける身体能力と活用
断続的断食への関心は ヨーロッパのプロスポーツスペインでは、トップレベルのサッカー選手がこの戦略の様々なバージョンを取り入れていると報じられている。 体組成とパフォーマンスの維持常に医療チームとスポーツ栄養士のサポートを受けながら。
この文脈では、体脂肪率をコントロールし、筋肉量を維持し、食事との関係を改善するための別のツールとしてよく使用されます。一部のトレーナーは、適切に調整すれば、 食欲を調節する習慣的に食事を摂ることを避け、アスリートには感情的な空腹感よりも生理的な空腹感を強く感じた状態でトレーニングに臨むよう促しましょう。
トレーニングと組み合わせる場合、専門家は、 栄養素の種類 セッションへ。脂肪減少が目標であれば、断食明けには、 タンパク質と健康的な脂肪放出されるエネルギーがより持続的になるように、そして 炭水化物 筋力トレーニングを終えた後や、激しいトレーニングセッションの後などに。
したがって、アスリートにおいては、タンパク質の摂取量が「不足」にならないようにすることが目標であり、 筋肉量 そして回復を促進する。しかし、 彼らは空腹のままトレーニングする 計画がなければ、彼らの能力は制限されることになるかもしれない。 強度 彼らのセッションにおいて、特にハイパフォーマンスアスリートにとって重要な点である。
断食明けの方法：おすすめの食品とよくある間違い
栄養士や科学コミュニケーターが最も強調する点の1つは、 断食後に食べるべきもの数時間カロリーを摂取していないと、体は摂取するものに対してより敏感になるため、加工された菓子類や砂糖入りの飲み物で一日を始めるのはお勧めできません。
一部の専門家は、優先順位をつけることを推奨しています。 消化しやすく栄養価の高い食品パイナップルやパパイヤなどの消化酵素を含む果物が例として挙げられ、続いて 良質のタンパク質 （卵、耐容性の高い乳製品、豆類、魚） 健康的な脂肪 （アボカド、ナッツ、エキストラバージンオリーブオイル）。この構造は、より安定したエネルギーレベルを維持し、血糖値とインスリン値の急激な上昇を防ぐのに役立ちます。
バルセロナなどの都市で精神栄養学に携わる専門家など、他の専門家は、まず最初に 脂肪またはタンパク質 また、複合炭水化物（全粒粉パン、トースト、加工度の低いシリアルなど）を後回しにすることは、過食のリスクを減らし、満腹感をより良く維持するための有効な戦略となり得る。
断食明けに 非常に甘い、または血糖負荷の高い食品長時間食事を摂らないとインスリン反応がより顕著になり、それに伴ってエネルギーが低下し食欲が増進するため、このパターンは最終的に体重調節と気分の安定の両方を損なう可能性がある。
の重要性 良い水分補給一部の栄養士や管理栄養士は、十分な水分と電解質を摂取せずに長期間断食すると、体に悪影響を及ぼす可能性があると警告している。 筋力と筋肉量特に、トレーニングと高温が組み合わさった場合。
断続的断食と心血管系、脳、消化器系の健康
心血管分野では、ヨーロッパの心臓専門医数名が、摂取を控えた管理された期間が 酸化ストレスと全身性炎症を軽減する冠状動脈疾患やその他の血管疾患に関連する因子。さらに、いくつかの研究では、断食が 副交感神経系特定の人においては、心拍数と血圧を下げるのに役立つ。
脳に関しては、多くの人が主観的な感覚として 精神的な明晰さやエネルギーの向上 断食時間中。しかし、健康な被験者を対象とした試験では、認知機能の有意な改善はまだ明確に示されていません。実験的証拠は、むしろ潜在的な利点を示唆しています。 特定の神経疾患てんかんや一部の神経変性疾患などに関する研究もあるが、こうした研究の多くは依然として動物モデルに基づいている。
消化に関して言えば、スペインのパーソナルトレーナーや内科医の中には、断食の最も興味深い利点の1つは、 消化器系の休息特に、消化器系の問題が再発しやすい人にとっては効果的です。数時間連続して消化を行わないことで、腸壁の修復が促進され、場合によっては消化器系のバランスが整うことがあります。 微生物叢ただし、その後は食物繊維、野菜、果物、そして加工度の低い食品を豊富に含む食事を摂ることとする。
健康的な老化に関連して、 長寿専門医 断続的断食をより広範なアプローチに組み込んだもの、 地中海式ダイエット （新鮮な食品を優先し、糖分や超加工食品を制限する）とともに、睡眠とストレスに取り組む。複雑な基礎疾患のない栄養状態の良い高齢者には、12〜14時間の夜間断食を、 インスリン感受性を改善し、酸化ストレスを軽減し、オートファジーを促進する.
断続的断食を行うべきでない人、または特別な注意が必要な人
ソーシャルメディアに関する主流の言説は、ソーシャルメディアを誰にとっても無害なものとして提示することが多いが、専門家はいくつかの点を指摘している。 明確な境界線最も注意が必要なグループの1つは、 十代の若者たちスペインではこれらの年齢層で摂食障害の有病率が高く、長時間の食事制限は 厳格な体重管理と特定の食品への恐怖精神的および肉体的健康に深刻な影響を及ぼす。
また、これは次のような人々にとって適切な戦略ではありません。 拒食症、過食症、またはその他の摂食障害の既往歴また、すでに強いダイエットへの執着を示す人にも適していません。そのような場合、断食を強要すると問題が悪化する可能性があるため、専門家は食事時間の制限ではなく、精神栄養療法や心理療法に重点を置いた介入を推奨しています。
ラス 虚弱な高齢者 またはで 筋肉減少症 （著しい筋肉量と筋力の低下）にも注意が必要です。食事時間を過度に制限したり、カロリー摂取量を大幅に減らしたりすると、その進行を加速させる可能性があります。 筋肉量の減少これは、転倒リスクの増加、自立性の喪失、そして全体的な健康状態の悪化と関連している。
の場合 妊婦および授乳中の女性専門家は一般的に、長期間の断食は避けるよう勧めている。なぜなら、エネルギーと栄養素の必要量が特に高い時期であり、大幅な食事制限は母親と赤ちゃんの両方に影響を与える可能性があるからだ。
最後に、 インスリンまたは血糖降下薬で治療された糖尿病 断続的断食を試す前に、必ず医師に相談してください。 低血糖症 薬の調整を行わない場合、その時間帯に食事を摂らないことによる影響は実際に生じるため、そのような変更は必ず専門家の厳重な監督下で行わなければならない。
断食に関する批判、ニュアンス、そして誤った通説
医療分野内でも、断続的断食を同じように捉えている専門家は全員ではありません。スペインの医師や栄養士の中には、それを 興味深いツール 正しく使用すれば、脂肪燃焼、炎症の軽減、心血管代謝マーカーの改善に役立つ可能性がある。しかし、他の人は、 食生活の質と習慣の改善 摂取時間をいじるのではなく。
複数の声が彼らの 潜在的なメリットしかし、彼らは体重減少は カロリー不足単に朝食を抜いたり、夕食を早く済ませたりするだけでは十分ではありません。トレーナーや専門家の中には、消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ、断食の有無に関わらず体重は減ると指摘する人もいます。また、断食期間中に大量の食事を摂ると、結果は変わってくるとも述べています。
12時間または16時間の断食は「代謝を阻害し」、後に体重増加を引き起こすといった、いわゆる危険性に関する非常に強いメッセージも広まっている。研究と臨床実践は、健康な人において、中期的にエネルギー消費に最も影響を与えるのは…であることを明らかにしている。 筋肉量、身体活動レベル、および総カロリーバランス明確に定義された具体的なスケジュール手順というよりは、
断食は、 奇跡の解決策食事の質を変えず、定期的な運動をせず、十分な休息を取らずに、食事の回数を減らすだけでは、 食べ物との不健康な関係 そして、期待した結果が得られなかったことへの苛立ち。
薬理学的近道に関して、内分泌学と栄養学の専門家は次のように指摘しています。 食欲を魔法のように安全に抑制する薬は存在しない。基本となるのは、綿密に計画された栄養摂取、食事量の管理、運動、そして必要に応じて断続的断食などの方法を組み合わせることですが、常に個々の状況に合わせて調整する必要があります。
これらの視点をすべて考慮すると、断続的断食は 有用だが必須ではない戦略このアプローチは、常識と専門家の指導のもと、そして質の良い食品を優先し、毎日運動し、筋肉量を維持し、メンタルヘルスに気を配るという基本を忘れずに実践すれば、スペインやヨーロッパの多くの人々のライフスタイルに適合するでしょう。単純なスローガンとはかけ離れて、重要なのは食事を摂らない時間の長さではなく、長期にわたって維持される一連の習慣の一貫性なのです。
