閉経を迎えると女性の体は変化していきます。 重要な変更 それは代謝、体組成、そして一般的に健康に影響を与えます。この時期によく経験するのが、 基礎エネルギー消費量の低下、特に腹部に体脂肪が蓄積する傾向が高まります。つまり、同じ食生活を続けていても、 体重が増加する もっと簡単に。
50歳を過ぎたら食事を調整することがなぜ重要なのでしょうか?
たくさん ホルモンの変化 それらは代謝を遅くするだけでなく、筋肉量（活発な代謝を維持するための重要な要素）の損失、筋肉の発達にも寄与する可能性があります。 内臓脂肪 骨粗鬆症や心血管疾患などの慢性疾患のリスクが増加します。それで、1つ バランスの取れた食事 これらの影響を打ち消すには、この段階に適応することが不可欠です。
さらに、練習する 身体活動 定期的に行うと大きな違いが生まれます。ウォーキング、水泳、サイクリング、衝撃の少ない運動などのアクティビティ 筋肉を強化します、心臓血管の健康を改善し、毎日のカロリー消費を最適化し、体重増加の防止に役立ちます。
大人の女性にとってバランスの取れた食事とはどのようなものでしょうか？
成熟した女性のための良い食事の基本には、豊富な食品が含まれるべきです。 必須栄養素、カルシウム、ビタミンD、脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪、複合炭水化物など。さまざまな色や質感を料理に取り入れることで、さまざまな栄養素を確実に摂取できます。消費量を減らすことも重要です 超加工食品 エネルギーレベルのバランスを崩し、脂肪の蓄積を促進する精製糖が豊富です。
日替わりメニューの例：
- 朝食： スキムミルク 200 ml、全粒粉パン 60 g、ライトバター 8 g、低糖ジャム大さじ 2、新鮮な果物 (リンゴやオレンジなど)。
- ランチ： 調理済みでんぷん 150 g (玄米、パスタ、キヌアなど)、生野菜または蒸し野菜 100 皿、赤身肉または調理済み鶏肉 2 g、オリーブオイル 小さじ XNUMX、ナチュラルヨーグルト、果物 XNUMX 個。
- スナック： 砂糖を含まない注入、全粒小麦パン60 gと低脂肪チーズ40 g。
- 夕食： 野菜スープ200杯、調理済みまたは生の野菜80g、調理済みの魚または調理済みのハムのスライス1g、オリーブオイル小さじXNUMX、ナチュラルヨーグルト、フルーツ。
この段階の栄養キー
成熟した女性に適した食事では、次のことが考慮されます。 必須栄養素 健康的な体重を維持するだけでなく、骨を強化し、代謝を改善し、病気を予防します。以下に、不足してはいけない主な栄養素と食品を詳しく説明します。
カルシウムとビタミンD：骨の健康に不可欠
La 骨密度 年齢とともに、特に閉経後は減少する傾向があります。骨粗鬆症を予防するには、カルシウムとビタミン D を適切に摂取することが重要です。最適な摂取源は次のとおりです。
- 低脂肪乳製品（牛乳、ヨーグルト、フレッシュチーズなど）。
- イワシなどの骨が柔らかい魚。
- 緑の葉物野菜（フダンソウ、ほうれん草、ブロッコリー）。
- アーモンドなどのナッツ類。
また、少なくとも捧げることを忘れないでください 毎日15〜20分 体がビタミンDを自然に合成できるように、（安全な時間に）日光に当たるようにしましょう。
筋肉量を維持するための無駄のないタンパク質
El 筋肉組織 年齢を重ねるにつれて摩耗しやすくなり、体力の低下や運動能力の低下につながる可能性があります。 カロリーを燃やす。このプロセスに対抗するにはタンパク質が不可欠です。以下を選択してください:
- 新鮮な魚、できればサーモンやマグロなどの青魚（オメガ3も豊富）。
- 鶏肉や七面鳥などの赤身の肉。
- 卵と、豆腐、テンペ、豆類などの野菜代替品。
心臓血管の健康のための健康的な脂肪
ラス 脂肪は除去すべきではありません 賢く選択された食事です。アボカド、ナッツ、種子、オリーブオイルなどの食品に含まれる不飽和脂肪は、心臓を保護し、コレステロール値を制御するために不可欠です。
持続的なエネルギーのための複合炭水化物
ソースを選択することが重要です 炭水化物 全粒粉パン、玄米、キヌア、オーツ麦など、丸ごと繊維が豊富な食品。これらの食品が提供するのは、 パワー 長期的には、血糖値を調節し、健康な消化器系を促進します。
十分な水分補給
多くの成熟した女性は、次の重要性を過小評価する傾向があります。 水分補給。良好な消化、潤いのある肌、適切な解毒を維持するには、1.5 日に少なくとも 2 ～ XNUMX リットルの水を飲むことが不可欠です。天然の煎じ薬やスープも優れた選択肢です。
成熟した女性のための正しい食事のさらなる利点
体重管理に加えて、よく構成された食事は次のような効果をもたらします。 プラスの効果 一般的な生活の質について。例えば：
- 2 型糖尿病や心血管疾患などの慢性疾患のリスクが軽減されます。
- ホルモンの安定化による精神的および感情的な健康の改善。
- エネルギーが増加し、睡眠の質が向上します。
- 免疫システムの強化。
バランスの取れた食事と アクティブなライフスタイル それはあなたの体格に影響を与えるだけでなく、あなたの幸福感や、人生のこの段階での新たな課題にどのように対処するかにも影響を与えます。