思春期 これは、身体的、ホルモン的、そして心理的に非常に激しい変化が起こる段階です。若い人だけでなく、周囲の人にとっても理解しにくいことが多く、だからこそ、 適切な栄養 この時期には、急速な成長期に元気と健康で臨むこと、また、将来の健康問題のリスクを減らしながら、成人後の生活のための良好な基盤を準備することが重要です。
子どもは成長するにつれて、継続的な変化の時期に入ります。子どもではなくなりますが、まだ完全には成長していません。 大人いろいろなことが定着していく中間段階です。 習慣 生涯にわたって続くものです。中でも、思春期の食生活は重要な役割を果たします。それは、体組成、骨や筋肉の発達、学業成績や運動能力、さらには精神的な健康にも影響を与えるからです。
思春期にはなぜ栄養の需要がこれほど増加するのでしょうか?
子供が入るとき 思春期 成長速度が急激に加速し、わずか数年で8～10cmもの高さまで成長し、 声質これらの変化には、筋肉量の増加、体脂肪の再分配、そして女子においては乳房の発達と月経の開始などが含まれます。これらの変化をサポートするために、… 10代の若者向けのダイエットプラン 特定のエネルギーと栄養の要件を満たすもの。
思春期の栄養ニーズは、以下のプロセスによって決まります。 性的成熟サイズと重量の増加。これらのプロセスには大量の パワー 特定の重要な栄養素を摂取することで、思春期の子どもは約 サイズの20% Y·エル 重量の50％ 成人後に持つことになるであろう能力の増加は、主に 筋肉量 と 骨量したがって、食事の質が非常に重要です。
思春期の食欲は通常、最も成長が著しい時期に増加し、 身体活動 （スポーツ、体育、アクティブな移動）はカロリーの必要量をさらに増加させます。そのため、以下のものを含む食事パターンを計画すると効果的です。 主食3食 y 健康的なスナック1～2個 1 日あたり、数回の非常に大きな食事や超加工食品をベースにした食事の代わりに、少量の食事を取るようにしてください。
10代の若者に適した食事の要件
この段階の栄養計画は completo, バランスのとれた y 適応した 各人に。これは次のことを意味します。
- すべて提供する必要があります 主要栄養素 年齢、性別、身体活動レベル、健康状態に適した量の栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）を摂取します。
- 十分な摂取量を確保する必要があります 微量栄養素 （ビタミンとミネラル）に特に注意を払って サッカー, Vitamina D, イエロ, マグネシウム, 亜鉛 とビタミンB群。
- でなければなりません バランスのとれた 各食品グループの割合：野菜と果物を豊富に摂り、全粒穀物、豆類、ナッツ類、乳製品、赤身のタンパク質を毎日摂取します。
- でなければならない 習慣好み、家族の習慣、そして可能な限り 病気 または特別な状況（アレルギー、不耐性、菜食主義、激しいスポーツの練習など）。
食べ物に関しては、 ティーンエイジャーと交渉する 禁止事項を長々と列挙するのではなく、根本的に対策を講じるのは難しい。 ファーストフードとスナック彼らの環境中に非常に存在しているが、限られた消費頻度は合意され、 生鮮食品 加工が最小限に抑えられています。食生活の基本が健康的で年齢相応である限り、10代の若者が好きな食品を楽しめるように合意を形成することは、何ら妨げになりません。
思春期の食生活の一般的な特徴
食事に関する推奨事項に従う必要があります 健康的でバランスの取れたに関して 炭水化物 と タンパク質量と質に関する推奨値は健康な成人の場合と同様ですが、この段階では必要な総エネルギー量が多くなるという注意点があります。 健康的な脂肪 のニーズを満たすために不可欠です 必須脂肪酸 吸収を確実にするために 脂溶性ビタミン 成長と免疫システムに不可欠なA、D、Eなど。
ティーンエイジャーのニーズは、その年齢によって大きく異なります。 個人的な事情 （性別、成長率、スポーツの習慣、健康状態、社会文化的環境）が異なるため、固定された数値で一般化することはできません。しかし、すべての人のニーズをバランスよく満たすのに十分な栄養素を含む食事を確保するためのガイドラインを提供することは可能です。
- できるだけ変化をつける 食事は、各食品グループ（さまざまな種類の野菜、果物、豆類、全粒穀物、赤身の肉、魚、卵、ナッツなど）内でも異なります。
- 定期的なスケジュールを維持する 一日の食事回数を減らし、特に朝食と昼食など、重要な食事を抜かないようにする。
- カマー ゆっくりリラックスした環境でよく噛み、テレビ、携帯電話、ビデオゲームなど、過食を促し、実際の空腹感や満腹感を意識させないような誘惑を避けます。
- 食べ方 整然とした最初のコース（通常は野菜中心で複合炭水化物が豊富）から始め、次に 2 番目のコース（タンパク質が豊富）、最後にデザート（できればフルーツまたはシンプルな乳製品）の順に食べます。
- 非常に食品 甘くて脂っこい お菓子、チョコレート、ソフトドリンク、塩辛いスナック菓子、ペストリー、ピザ、ハンバーガーなどの食品を必ずしも完全にやめる必要はありませんが、摂取量を控えることをお勧めします。 時々少量ダイエットの基本になることなく。
- 各食品グループ内では、 カロリー これらは、脂肪や添加糖分（全乳と脱脂乳、赤身肉と脂身肉、加糖ヨーグルトとプレーンヨーグルト）によって異なります。 調理方法 （揚げ物、グリル、焼き物、蒸し物など）。低脂肪のものや簡単な調理法を選ぶことで、余分なエネルギーを抑えることができます。
青少年の食事における主要な主要栄養素
ティーンエイジャーには健康的な 炭水化物, 脂肪 y タンパク質加工されていない食品、または加工が最小限に抑えられた食品に重点を置くことで、成長に必要な栄養素が摂取できます。
- 複合炭水化物これらは1日のエネルギーの大部分を占めるはずです。優先順位をつけることをお勧めします。 全粒穀物 精製された小麦粉やペストリーよりも、全粒粉パン、玄米、オート麦、全粒粉パスタ、豆類、でんぷん質の野菜（ジャガイモ、サツマイモ、トウモロコシ）を多く摂取することが望ましいです。
- 果物と野菜青少年は少なくとも 果物1,5～2人前 一日と 野菜2～3人分生と調理済みのものを組み合わせる。目安としては、 常に 主食ごとに果物と野菜を1つずつ摂ります。
- 健康的な脂肪これらは健康に不可欠です 脳、 ホルモン系 心臓の健康にも役立ちます。主に植物由来のエキストラバージンオリーブオイル、アボカド、オリーブ、ナッツ類、種子類、そして脂肪分の多い魚介類から摂取するべきです。 オメガ3 鮭やイワシなど。
- 良質のタンパク質これらは除脂肪量、特に筋肉量を増やすために必要です。赤身の肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、豆類、豆腐、ナッツ類から摂取できます。一般的に、10代の若者は食事から十分なタンパク質を摂取しており、 サプリメントは必要ありません 食事に多様性がある場合は、タンパク質を摂取しましょう。
必須微量栄養素
たくさん 栄養不足 思春期に最も多くみられる欠乏症は、栄養ニーズの増加と食生活の不均衡（必須食品を除外した制限的な食事、単調な食事、あるいは流行の食事）が原因です。特に重要なミネラルには… サッカー、 イエロ Y·エル 亜鉛タンパク質の合成と成長に関与するビタミンも含まれます。
- ビタミンA乳製品、卵黄、野菜や果物（ニンジン、カボチャ、ほうれん草、ブロッコリー、アプリコット）に豊富に含まれています。 ビジョン、皮膚、免疫システム。
- カルチョ：それは、 骨量最も適した食品は牛乳と乳製品です。ビタミンD、乳糖、乳タンパク質がカルシウムの吸収を促進するからです。缶詰の魚も[不明瞭 - おそらく「一緒に」食べる]ことでカルシウムを摂取できます。 とげ (イワシ、アンチョビ)、ナッツ、強化豆乳飲料、デザートなど。
- ビタミンDカルシウムは骨に適切に取り込まれ、様々な身体機能の調節に不可欠です。適度な日光曝露による皮膚での合成に加え、強化乳製品、脂肪分の多い魚、一部の強化食品からも摂取できます。多くの青年期にカルシウム欠乏症が見られます。 摂取量が少ない ビタミン D は不足しがちなので、欠乏のリスクがある場合は医療専門家に相談して摂取量を見直すことをお勧めします。
- 鉄：ヘモグロビンの一部を形成し、 酸素 鉄は血液中に存在し、免疫システムや心身のパフォーマンスに不可欠です。動物性（肉、魚、卵）の鉄は、植物性（豆類、緑黄色野菜）の鉄よりも吸収率が高いです。植物性鉄の吸収を高めるには、[栄養素/栄養素]が豊富な食品と組み合わせる必要があります。 ビタミンC (例えば、レンズ豆にコショウとレモンを少々加えたもの)、または少量の動物性タンパク質を加えます。
- 亜鉛：合成に介入する タンパク質ビタミンDは傷の治癒を助け、免疫システムをサポートし、抗酸化作用があります。欠乏症は、皮膚トラブル、髪や爪のもろさ、性成熟の遅れにつながる可能性があります。主な供給源は、肉、魚、貝類、卵、全粒穀物、ナッツ類、豆類、熟成チーズです。
- MagnésioビタミンDは骨、筋肉、神経の機能に重要な役割を果たします。ナッツ、種子、豆類、全粒穀物、緑黄色野菜に含まれています。多くの10代の若者は推奨摂取量を満たしていないため、これらの食品を毎日の食事に取り入れることが推奨されます。
成長に重要なビタミン
[以下]に関連するビタミンは、特に10代の若者に推奨されます。 タンパク質合成、成長と発展：
- ビタミンAとD （乳製品、バターやクリームなどの乳脂肪、卵黄、内臓肉、強化製品）は、骨の健康、視力、免疫システムに役立つと言われています。
- 葉酸 （豆類、緑葉野菜、果物、強化朝食用シリアル、肝臓）細胞の再生と赤血球の形成に不可欠です。
- ビタミンB12 （肉、卵、魚、乳製品、強化大豆製品）は、厳格な菜食主義の食事に不可欠であり、慎重に計画する必要があります。
- ビタミンB6 （全粒穀物、レバー、ナッツ、ビール酵母）、タンパク質代謝と神経系に関与しています。
- リボフラビン またはビタミンB2（肝臓、卵、乳製品、ビール酵母）、エネルギー代謝に重要です。
- ナイアシン またはビタミンB3（内臓肉、肉、魚、豆類、全粒穀物）は、食物からエネルギーを放出するのに役立ちます。
- チアミン またはビタミンB1（全粒穀物、豆類、肉類）は神経系と炭水化物の利用に不可欠です。
一日を通しての食事の実際的な分配
毎日同じ時間に食事をし、食事を抜かないようにすることをお勧めします。理想的には、食事は一日を通して均等に配分されるべきです。 4食または5食 ファーストフードや甘いものの食べ過ぎを促すような過度の空腹感を避けるために、1 日に 3 食 (朝食、昼食、夕食、午後のおやつ、夕食) を摂りましょう。
朝ごはん 必ず乳製品（牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ）を摂取し、 穀物 （パン、トースト、オートミール、低糖質の朝食用シリアル）そして可能であれば、 果物全体 または天然果汁。これは学校での学習に必要なエネルギーを供給し、午前中に不健康な食品を食べるのを防ぐのに役立ちます。
ランチとスナック以下の製品を制限することをお勧めします 工業用ペストリー塩辛いスナック菓子、甘い飲み物、カロリーは高いのに栄養価が低いお菓子は避けましょう。代わりに、より栄養価の高い食品を選びましょう。 簡単なおやつ 自家製食品（調理済みハム、フレッシュチーズ、トマト入りツナ、フムス）、新鮮なフルーツ、天然ナッツ、シンプルな乳製品（脂肪分の多いソーセージやパテは避けてください）。
主食 通常は家族が集まり、一日のメインの食事をとる時間です。 穏やかな天気テレビや電子機器の使用は控え、不規則な食事時間、コース間の長い休憩、早食いは避けましょう。食事は多彩で、栄養バランスが取れ、ティーンエイジャーのニーズに合わせたものにしましょう。
- 最初のコース米、豆類、パスタ、サラダ、または野菜とジャガイモの組み合わせ。肉、魚、卵を加えることもあります。栄養価は主にエネルギー源から得られます。 複雑な炭水化物基本的なエネルギー需要を満たす必要があります。
- 第XNUMXのコース赤身の肉、低脂肪の肉製品、魚、卵を適量摂取しましょう（タンパク質だけで空腹を満たしてはいけません）。これらの食事には、付け合わせの料理を添えることをお勧めします。 野菜 またはサラダ、豆類、またはジャガイモ。揚げていないものが望ましいです。
- postre最良の選択肢は、 新鮮な果物 シンプルな乳製品（プレーンヨーグルト、カード、カッテージチーズなど）と交互に摂りましょう。甘いデザートは特別な機会に取っておくのがおすすめです。
ラ·シナ 家族が穏やかでスクリーンのない環境でつながるためのもう一つの時間であるべきです。 ライター 食事は美味しく、バランスも取れており、消化と安眠のために事前にしっかり食べておきましょう。お子さんが学校のカフェテリアで食事をする場合は、その日のメニューを把握しておくと便利です。夕食時に不足している食品群を補うことができ、全体的にバランスの取れた食生活を維持できます。
健康的に調理し、味付けする方法
- 料理の技術を優先する シンプルで低脂肪: 茹でる、蒸す、オーブンで焼く、パピヨットで焼く、電子レンジで調理する、グリルで焼いて少量の油でソテーする。
- 中程度 非常に脂っこいシチュー揚げ物、パン粉のまぶし、衣の付け方を頻繁に行うことは避けてください。これらの調理法を使用する場合は、調理前に肉や鶏肉から目に見える脂肪を取り除き、油の量を調整するのが最善です。
- 余分な塩分や脂肪を加えずに料理をより食欲をそそるには、さまざまな材料を使うことができます。 調味料:
- 酸：酢とレモンも植物由来の鉄分の吸収を促進します。
- ネギ類：ニンニク、タマネギ、ネギ、エシャロット、ニラ。心臓血管の健康に有益な化合物を提供します。
- 芳香性ハーブ：バジル、フェンネル、クミン、タラゴン、ベイリーフ、タイム、オレガノ、パセリ、マジョラム。風味を損なうことなく塩の量を減らすことができます。
- スパイス：コショウ、パプリカ、サフラン、ターメリックなど。消化が難しい場合は過剰に摂取しないことをお勧めします。
- El 酢と油 （オリーブ油または種子油）は、濃厚なソースを必要とせずに、ハーブで風味付けして風味を増すことができます。
Un 10代の若者向けのダイエットプラン 新鮮な食材を豊富に含み、成長のニーズ、身体活動、個人の好みに合わせた、よく計画された多様な食事は、最適な身体的および心理社会的発達を促進し、健康的な習慣を強化し、短期的にも長期的にも健康を危険にさらす迷信や奇跡の食事の影響を軽減するための強力なツールになります。