これは何度も聞いたことがありますが、たくさん飲むことが重要です 水。 水はより好ましい ジュース または牛乳に、なぜなら 潤いを与える 深く掘り下げて、 体を浄化する 糖分、脂肪、その他の成分を体内に摂取することなく、適切な水分補給によって 身体能力早期疲労を防ぎ、筋肉に栄養素がよりよく行き渡るのを助けます。
食事は分けて食べるのがベスト 5日6〜XNUMX回の摂取 エネルギーと血糖値を安定させます。 朝食 これは、夜間の断食を終わらせ、一日を始めるための燃料を体に供給するため、最も重要な食事です。 価格 消化を良くし、安らかな睡眠を促すために、最も軽いものを選ぶべきです。 筋肉の回復.
体調を維持するための食事の配分と水分補給
一緒にいることは決してお勧めできません 空腹でも、お腹に詰め込みすぎないようにしてください。理想的には、 満腹感 重くならずに運動を続けられる程度の適量を選びましょう。可能であれば、常に 生鮮食品彼らは...を保存するので、そうすることをお勧めします。 ビタミン、ミネラル、抗酸化物質。
この場合は注意が必要です。 食べ物をよく洗う 摂取する前に避けてください 病気 細菌が存在する可能性があります。改善計画の一環として果物や野菜の摂取量を増やす場合、食品衛生は特に重要です。 物理的形態生で食べることが多いからです。
一日を通して定期的に水を飲むことに加えて、 体操運動の数時間前から水を飲み、トレーニング中も少しずつ飲み、運動後は失われた水分と電解質を補給するために水分補給をしましょう。60分以上続く長時間の運動の場合は、スポーツドリンクを使用するのも良いでしょう。 炭水化物 パフォーマンスを維持するためのミネラルも配合。
良質なタンパク質：肉、魚、卵、豆類
組み合わせることをお勧めします 肉 y 魚 両者が貢献するシステムなので 生物学的価値の高いタンパク質 筋肉量の修復と増強に必要です。常に選択肢を選ぶことが望ましいです。 リーン飽和脂肪の少ない鶏肉、七面鳥、ウサギ肉、白身魚、脂肪分の多い魚を適量摂取しましょう。
ラス タンパク質 これらは体型維持に不可欠であり、筋肉量の維持と増加に役立ちます。 筋肉量体内のタンパク質の分解を抑え、ホルモンや酵素の生成を助けます。週に数日、肉抜きの食事を選ぶのも良いでしょう。 pescado そして選ぶ 豆類 レンズ豆、ひよこ豆、豆、大豆など、植物性タンパク質、複合炭水化物、そして 微量栄養素.
たくさん 卵 アルブミン含有量、筋肉量増加のための非常に完全なタンパク質、そしてビタミンB群が注目されています。 エネルギー代謝朝食やトレーニング後に卵を摂取すると、次のような効果が促進されます... 回復 筋肉
組み込むのも興味深い 青い魚 脂肪酸が豊富なサーモン、イワシ、サバ、マグロなど omega 3炎症を軽減し、血行を改善し、筋肉への酸素供給を促進します。このタンパク質と健康的な脂肪の組み合わせは、運動能力を高め、 心臓.
持続的なエネルギーのための果物、野菜、炭水化物
ラス 果物 y 野菜 これらは必須であり、できれば毎日摂取するようにしてください。 丸ごと ジュースの過剰摂取は避けましょう。そうすることで、栄養素がより有効に活用されます。 繊維これは満腹感をもたらし、腸の通過を調整し、血糖値のコントロールに役立ちます。これは定期的にトレーニングする人にとって非常に重要です。
豊富な食品 複合炭水化物オート麦、サツマイモ、玄米、全粒粉パスタ、全粒粉パン、キヌアなどの穀物は、持久力トレーニングや筋力トレーニングにおいて、より安定したエネルギー源となります。野菜やタンパク質源と組み合わせることで、パフォーマンスが向上します。 身体能力 疲労感を軽減します。
無視するのはお勧めできません 乳製品、特に ユカタン半島カルシウムとタンパク質が豊富に含まれているため、骨量と筋肉量を維持したいなら、低脂肪チーズ、スキムミルク、ナチュラルヨーグルト、ケフィアなどを食事に取り入れるべきです。これらの食品は、運動中の朝食や間食としても役立ちます。
いくつかの果物は好きです バナナ 吸収の早い炭水化物とカリウムを供給し、予防に役立ちます。 けいれん 筋グリコーゲンを補充する。その他、 ベリー類 イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリーには、激しい運動によって生じる酸化ストレスと戦い、体を保護する抗酸化物質が豊富に含まれています。 筋細胞.
健康的な脂肪、塩、調味料は体の味方です
ラス 健康的な脂肪 恐れるのではなく、慎重に選ぶべきです。エクストラバージンオリーブオイルは ナッツ （アーモンド、クルミ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ）、種子（チアシード、ヒマワリ）と アボカド これらは、心臓血管の健康とタンパク質の生成に不可欠な一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を供給します。 ホルモン 筋肉の成長と炎症の抑制に関係します。
以下を使用する必要があります サラノキ ちょうど良い量です。ナトリウムの摂りすぎは血圧や回復に悪影響を及ぼし、少なすぎると汗をかきやすいアスリートにとっては問題になることがあります。味気ない料理を避けるために、食卓塩の一部を他の塩に置き換えるのも良いでしょう。 スパイス オレガノ、ターメリック、コショウ、ローズマリーなどの芳香性のハーブ。
El それ 料理に風味を加えるだけでなく、健康にも非常に良い食品です。 代理店 強力な洗浄剤として作用し、コレステロールを調整し、免疫システムをサポートするため、この成分は食品リストのトップに挙げられます。 治癒特性 良いものには欠かせない 政権 健康と身体能力の向上に重点を置いています。
その他の飲み物 緑茶 適度に摂取し過剰な砂糖を加えなければ、抗酸化物質を含み、代謝をわずかに刺激する能力があるため、興味深いサプリメントになり得ます。
自分の体の声に耳を傾け、食生活を調整し、極端な食生活を避けましょう
そして最後に、 intuición。 ある日、誘惑に負けてしまい、とても食べたら カロリー状況を大げさに騒ぐのは賢明ではありません。重要なのは、ある程度の…を維持することです。 健康的な習慣 時間が経っても一貫している。もう一つの理由は、これが頻繁に起こる場合、食生活が適切ではない、つまり何らかの 不均衡 主要栄養素の分布に問題があるとか、 栄養価が高い あなたが摂取していないこと。
その場合は、 タンパク質毎食、炭水化物、健康的な脂肪を摂取し、 ビタミンやミネラル また、可能であれば、運動の種類、トレーニングの頻度、フィットネスの目標に応じて食事をカスタマイズするのを手伝ってくれる栄養の専門家に相談してください。
水分補給をしっかり行い、新鮮で自然食品、そして加工度の低い食品を優先し、果物や野菜を適切に洗い、運動に合わせて食事を計画することで、体に必要なエネルギーと修復物質を供給できます。これらの基礎が整うと、体はトレーニングへの反応が良くなり、日々のエネルギーレベルが向上し、健康的なライフスタイルを維持しやすくなります。 良い体型 極端な解決策に頼ることなく。