と言われています 地中海食は世界最高です。なぜなら、とても多様で健康的だからです。この地域では毎日楽しめることを忘れてはなりません。 新鮮な果物, 旬の野菜, 肉, 脂の乗った白身魚, ナッツ, 豆類 そして全粒穀物。しかし、これらの食品のほとんどは単独で食べられることはなく、ほとんどの場合、 伝統的なソフリート あるいは、少なくともたっぷりの エキストラバージンオリーブオイルこれは、地中海料理全体に共通する要素となっている。
ソフリットも責任者の一人かもしれない 地中海式ダイエットを実践する人々が他の人々よりも健康であることが多い理由は、魚、果物、豆類がほぼどこでも食べられているのに対し、ソフリートはほとんど存在しないからである。 地中海諸国に特有の （主にスペイン、イタリア、ポルトガル、ギリシャなど）が、アメリカ合衆国などでもますます知られるようになり、国際的な認知度も高まっている。
地中海式ダイエットが評判の高い多くの国では、 ソフリートを週に数回食べる 健康増進のため。例えば、アメリカでは、ソフリートを摂取することを推奨する専門家もいる。 少なくとも週にXNUMX回 その恩恵を受けるために。スペイン人、イタリア人、ギリシャ人などの食習慣を研究した結果、栄養専門家は、潜在的な 地中海地方の長寿の秘訣 それは料理の中心だけでなく、それを囲むソースにも含まれており、 それ、 タマネギ、 エキストラバージンオリーブオイル Y·エル トマト互いに相乗効果を発揮し、真の栄養シナジーを生み出す成分。
地中海式ダイエットにおけるソフリートとは具体的に何でしょうか？
ソフリートは 料理の準備のアイデンティティ 地中海料理は、エクストラバージンオリーブオイルでさまざまなものをゆっくりと加熱することから成り立っています。 細かく刻んだ野菜 そして多くの場合、芳香植物。最も一般的なベースには必ず トマト、玉ねぎ、ニンニク地域や家庭の伝統に応じて、ピーマン、ニンジン、ハーブ、乾燥赤唐辛子などを加えることができる。
技術的には、ソフリートは 油を使った調理法 すでに 低火この方法により、野菜の表面から徐々に水分が除去され、風味が凝縮され、穏やかなキャラメル化が促進されます。このようにして、揚げ物のような高温にならずに非常に複雑な香りのニュアンスが得られ、 熱に弱い化合物を保護する 例えば、ポリフェノール類など。
この技術は料理文化に深く根付いており、実践的な定義の一部を形成している。 地中海ダイエット重要なのは食べるものだけではなく、 料理の仕方ソフリートはその好例の一つで、シンプルな材料を豊かなベースへと変貌させる。 生理活性化合物 体がより効率的に利用できるもの。
ソフリートの栄養成分と植物化学成分
ソフリートの価値はカロリーだけにとどまりません。何よりも際立っているのは、 健康的な脂肪プロファイル そしてその高濃度の 天然抗酸化物質 オリーブオイルと野菜の両方から抽出されます。その最も重要な成分には以下が含まれます。
- 一不飽和脂肪 主にエクストラバージンオリーブオイル オレイン酸（オメガ9）これは脂質プロファイルを改善し、健康に良くない脂肪を置き換えるのに役立ちます。
- ビタミンEオリーブオイルに含まれる強力な脂質抗酸化物質で、細胞膜を酸化損傷から保護する。
- オリーブオイルのポリフェノール （ヒドロキシチロソール、チロソール、オレウロペインなど） 抗炎症作用と心臓保護作用.
- ケルセチン タマネギ由来のその他のフラボノイド、作用 血管拡張剤と抗酸化剤.
- リコピンおよびその他のカロテノイド トマトは、油を使って弱火で調理すると、その生体利用率が著しく向上する。
- ニンニクに含まれる硫黄化合物 （アリシンなど） 高血圧、糖尿病、および特定の種類の癌.
ソフリートを化学的に分析した研究では、 最大40種類のフェノール化合物 この伝統的なソースでは、じっくりと時間をかけて調理することで、これらの植物化学物質の大部分が生成されます。 野菜から油へ移行するこれは、輸送媒体として働き、腸管吸収を促進する。
ソフリートが心血管系と代謝の健康にもたらす効果
地中海パターンに関する様々な研究は、 ソフリートを使った料理 に関連付けられている 心血管系および代謝系の健康状態の改善この改善は、いくつかの相補的なメカニズムによって説明される。
一方では、 カロテノイドとポリフェノール ソフリートは 酸化ストレスと慢性的な低度炎症肥満、2型糖尿病、動脈硬化、一部のがんなど、様々な疾患に共通する要因です。ソフリートを摂取すると、特定の健康状態が改善することが観察されています。 炎症マーカーこれは心血管疾患の予防に役立つ可能性がある。
一方、オリーブオイル、タマネギ、ニンニクに含まれるポリフェノールは、 血管拡張効果 そして、 血圧 と 内皮機能常にバランスの取れた食事の文脈で。また、エクストラバージンオリーブオイル、ナッツ、ソフリットの組み合わせは、 心血管イベントのリスクを軽減する と改善 インスリン感受性.
トマトとオリーブオイルを豊富に含むソフリートを毎日摂取すると、 血小板凝集を抑制するつまり、血小板が血栓を形成する傾向は、 心臓発作と脳卒中特に、過体重または軽度の肥満の人に多く見られる。
低温調理とエキストラバージンオリーブオイルの重要性
トマト、玉ねぎ、ニンニク、油を混ぜるだけでは十分ではありません。ソフリートの利点の多くは、 料理の仕方研究によると、 弱火で長時間かけてじっくり煮込む トマトからカロテノイドを放出し、様々な形態に変換することを促進する。 より生物学的利用能が高い例えば、より高い抗酸化能を持つ特定のリコピン異性体など。
これらの野菜を一緒に調理すると エキストラバージンオリーブオイルポリフェノールやカロテノイドの多くは、トマト、タマネギ、ニンニクから油へと移行します。このようにして油には新たな生理活性化合物が豊富に含まれ、ソフリットを摂取することで、体はそれらの恩恵を受けることができます。 それらをより効率的に吸収する 健康的な脂肪の存在のおかげで。
使用することが重要です 温度変化に強いオイル そして、それらは未精製であるということです。エクストラバージンオリーブオイルは、その安定性と抗酸化物質含有量の高さが際立っており、オイル自体と植物から抽出される成分の両方を保護するのに役立ちます。精製された種子油は加熱すると劣化しやすく、同じような保護効果は期待できません。
さらに、良質なソフリートには 塩分はごく少量ゆっくりと煮込み、玉ねぎを柔らかくし、トマトを煮詰めることで、野菜本来の風味が凝縮され、塩をほとんど加える必要がなくなるため、ダイエットには非常に興味深い。 血圧をコントロールする.
推奨される摂取量と頻度、そして日常生活への取り入れ方
ソフリートの摂取と健康の関係を分析すると、いくつかの研究では、約 1日あたり100～120グラムのソフリートさまざまな料理に取り入れることで、その有益な効果を活かすことができる。実際には、これはそれをたっぷりのベースとして使うことに相当する。 マメ科植物のシチューご飯料理、パスタ料理、白身肉、魚料理、または炒め野菜。
地中海式ダイエットが推奨されている環境では、 毎日ソフリートを食べる 通常の食事の一部として。明らかな利点は、 大量保存食として滅菌瓶に保存するか、 部分ごとに冷凍するそうすれば、どんな自家製レシピにも使える材料がいつでも手元にある。
炒め物は健康上の利点のほかに、 どんな料理にも素晴らしい風味をもたらします （パスタ、米、肉、魚、卵、野菜、豆類など…）調理もとても簡単です。弱火で調理するだけです。 玉ねぎ、ニンニク、トマト流れ エキストラバージンオリーブオイル そして、野菜が十分に柔らかくなり、全体がまろやかになるまで、私たちが一番好きなスパイスを加えます。
だからあなたはすでに知っています： 料理には必ず良質なソフリットを加えましょう その健康効果を最大限に引き出したいなら、この素朴で伝統的なソースは、地中海式ダイエットにおける抗酸化物質の含有量と生体利用率を高めるための重要な調理ツールであることが証明されており、一口ごとに風味、文化、そして保護効果をもたらします。