サッカー選手のための食事：メニュー、水分補給、ヒントを含む完全ガイド

これは ダイエット のために設計された サッカーをする男性 専門的に。あなたがその一人なら、 バランスのとれた体制 身体の消耗が激しいため、栄養価も高くありません。計画を忠実に守ることが非常に重要です。 パフォーマンスを維持する そして回復。

飲まなきゃいけないよ できるだけ多くの水 脱水症状を防ぐために、一日を通して食べ物を摂取してください 2時間前 各トレーニングから水分を摂取し、必要に応じて水分を補給する 塩入り飲料 練習のたびに行うことをお勧めします 健康診断 新聞。

日替わりメニューの例

• 朝食：グラス1杯の柑橘系フルーツジュース、お好みのインフュージョン1杯、ジャムを添えたテーブルトースト2杯、卵1杯、シリアル入り低脂肪ヨーグルト1杯。
• 午前中：お好みの1回の注入とミディアムトースト。
• 昼食：お好みのスープ1カップ、400g。 肉または鶏肉、選択したサラダ、選択した2つの果物、選択した1つの注入。
• 午後半ば：お好みのフルーツスムージー1つ。
• スナック：お好みのお茶1杯、ジャムを添えたテーブルトースト3杯、卵1杯、シリアル付き低脂肪ヨーグルト1杯。
• 夕食：お好みのスープ1カップ、500g。 魚のサラダとピューレの選択または250g。 新鮮なパスタとフィレまたはホワイトソース、フルーツサラダ1カップ、お好みのインフュージョン1杯。
• 就寝前：お好みのフルーツスムージー1個。

サッカー選手の食事の基本

体内に蓄えられる 炭水化物 筋肉や肝臓のグリコーゲンとして 主なエネルギー源 トレーニングや試合中は、これらのエネルギー源は努力によって枯渇するため、炭水化物を摂取する必要があります。 前後に優勢 活動の、考慮に入れて 1日にどのくらいのカロリーを消費しますか。 ザ タンパク質 組織の修復を助け、 健康的な脂肪 エネルギーと必須脂肪酸を供給します。

一般的なガイドラインとして、炭水化物の摂取量は 6～10g/kg/日 作業負荷によって異なります。負荷の高い日やセッションが集中する日には、範囲の上限の方が適切です。

プレシーズン：目標とガイドライン

この期間には、 栄養習慣スケジュールを再調整し、必要に応じて評価する。 補充通常は、 体脂肪 そしてその後、 筋肉量の増加優先順位をつける 複合炭水化物 （米、パスタ、オート麦、パン、全粒穀物） 生物学的価値の高いタンパク質 （魚、卵、乳製品、赤身の肉、豆類）と 不飽和脂肪 （エクストラバージンオリーブオイル、ナッツ、種子、アボカド）。加工食品、揚げ物、脂っこいソース、添加糖の摂取を控えましょう。

競技と旅行：食事の計画方法

競技シーズンでは、 炭水化物、タンパク質、脂質 個別化する必要がある ポジション、プレー時間 目標と目標。競技前には、重い食事や過剰な食物繊維を避けてください。移動の際は、 スナック （フルーツ、ヨーグルト、ナッツ、簡単なスナック） 継続的な水分補給、調整する 夢 アルコールは避けてください。

試合前、試合中、試合後

スタートの3～4時間前に食事を摂る 炭水化物が豊富脂肪と繊維が少なく、 適度なタンパク質 （例えば、白米に鶏の胸肉とフルーツを添えたもの）。 2時間未満 まず炭水化物を選ぶ 消化しやすい （白パン、熟した果物、ヨーグルト）。

会議または研修中60～75分以上は、 30時間あたり60～XNUMXgの炭水化物 休憩や休息を利用して、炭水化物や電解質のドリンク、ジェル、フルーツなどを摂取してください。

試合後、 最初のXNUMX時間、 探す 高GI炭水化物1g/kg もっと タンパク質 回復のための栄養補助食品（例：ココア入りミルク、ハチミツ入りヨーグルト、オートミール）を摂取してください。バランスの取れた食事を摂ることで、 2時間後.

集中的な水分補給

の喪失 重量の2％ パフォーマンスに影響します。発汗量や気候に応じて音量を調整してください。

強化するための重要な微量栄養素と食品

野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツ類の摂取量を増やします。 ビタミンA、D、E、K （ニンジン、ほうれん草、サツマイモ、キノコ、乳製品、油の多い魚、ブロッコリー、緑の葉）と ビタミンC （柑橘類、キウイ、ピーマン）免疫サポートと 瘢痕ミネラルに関しては、 サッカー （乳製品、イワシ）骨や イエロ 疲労を避けるために、（赤身の肉、貝類、豆類、緑の葉）を摂取しましょう。

制限する食べ物

減らす 超加工、脂肪 飽和した （バター、ソーセージ）と 精製糖 炎症を促進し、LDLコレステロールを増加させる食品です。試合当日は、辛いものや 過剰な繊維 もしそれがあなたを悩ませるなら。

便利なスナックと簡単な例

午前中/午後や旅行のための実用的なアイデア：タパス トルティーヤ、ナチュラルヨーグルト 実 そしてナッツ、 マグロの缶 パンと一緒に、またはハム2枚とフルーツと一緒に。 本物の食べ物.

自家製プロテインシェイク

イチゴ、ラズベリー、卵白のスムージー

• 低温殺菌卵白大さじ3杯
• ラズベリー10個
• 3イチゴ
• 100 mlアーモンドミルク
• 砕いた氷

卵白、チーズ、バナナのスムージー

• 卵白大さじ4杯
• 1plátano
• フレッシュチーズ120g
• スキムミルク

アップルスムージー

• Manzana 1
• ナチュラルヨーグルト1個
• 1スプーン一杯の蜂蜜
• 一握りのアーモンド
• 牛乳小1杯
• 味わうシナモン

サプリメントとエルゴジェニックエイド

専門家と協力し、 オメガ3 炎症を抑制し、回復を促進する。 クレアチン一水和物 実用的な方法：迅速プロトコル（20日4gを5回に分けて2日間服用し、維持量として3日XNUMX～XNUMXgを服用）または LENTO （2日3～4gをXNUMX週間摂取。運動後が理想的）。 カフェイン 運動の感覚を軽減する可能性がある：通常の用量 3～6 mg/kg 約60分前に撮影されました。

サッカー選手のサンプルメニュー

数量を選択して調整してください ワークロード、ポジション、そして目標。炭水化物、低脂肪タンパク質、健康的な脂肪、微量栄養素、そして計画的な水分補給を適切に組み合わせることで、サッカー選手は パフォーマンスを最大化する 各セッションで健康を犠牲にすることなく回復を早めます。